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宅家减肥的四大利器,最后一个被大家忽略了

来源:www.tuxbandhk.com 点击:907

虽然家庭锻炼和健身房锻炼的环境不同,但有一些共同点。例如,方法和策略。

当你最终不想在家无所事事并决定开始减肥时,你可能需要找到一个起点,而不是在家里做几次高抬腿和少吃肉。有一些“减肥工具”可供选择。你可以根据自己的喜好、时间、日程安排等,以不同的方式和不同的程度使用它。

这些“减肥工具”包括:

锻炼(阻力训练)锻炼(有氧锻炼-HIIT/LISS)饮食控制(卡路里摄入减少)NEAT(非锻炼活动产热,NEAT)

基本上,在家和在健身房的人都关心这四点。让我们逐一分析它们。

如果你只练习而不控制饮食?

如果你呆在家里太久,你会情不自禁地伸手去拿食物。现在你可能不喜欢节食的想法,只想通过锻炼减肥,例如,保持正常的饮食水平,但之后你会通过在业余训练中制造热量差距来减少脂肪。

然而,你知道,你的训练可能比你想象的要少。一些研究表明,在1-2小时的训练中,根据你正在做的事情和训练的程度,你可以消耗大约60卡路里的最低热量和350卡路里的最高热量。除非你从事高强度和激烈的运动(如游泳和短跑),否则你可能无法产生大的卡路里差距。

其次,如果你真的只训练而不控制饮食,你将不可避免地陷入“高原”。这引出了一系列的问题。下一步我们该怎么办?更多的锻炼?更多有氧运动?你能持续燃烧脂肪多久?

家庭训练只不过是用小型设备进行的徒手训练。进行剧烈运动是不可能的。因此,无论如何,首先要好好利用你手上的设备。

如果你只控制饮食而不练习?

现在,让我们扭转局面,考虑控制饮食的方法。

少吃或不吃,当然,你可以在短时间内减肥。然而,它将很快达到一个高原。

当你进入平台期,在无法忍受的饥饿发生之前,你能持续减少卡路里摄入量多久?你不必做有氧运动或大量的高强度训练,但是如果你不做,而且你的活动水平很低,你的卡路里摄入量必须得到更严格的控制。

根据研究和我自己的经验,锻炼对长期减肥至关重要。在达到某个减肥目标并进入保持胜利结果的阶段后,你可能会选择继续锻炼而不是节食。但是我会采取客观的方法,让你决定哪一个对你最好,或者两者都是。

耐力训练和能量消耗

就训练而言,能量消耗(燃烧卡路里)的主要决定因素是持续时间,或者更重要的是训练量。持续时间与消耗的卡路里直接相关。

你练习得越多,消耗的脂肪就越多。

与训练强度和负荷相比,持续时间优于强度。这听起来可能很奇怪,但这是事实。

进行两次训练,训练量相同(组数×组数×重量),但分解方式不同,例如:

100公斤举升,5次×5组=2500公斤体积。50千克提升,10次,5组=2500千克体积。

训练者A的负荷可能加倍,训练者B的重复次数可能加倍,但实际的“机械”音量是相同的。因此,他们在训练中的能量消耗将大致相同。

在健身房里,你不必为了获得更多的卡路里而负重。你只需要组成更多的小组,这也可以达到同样好的脂肪燃烧效果。这是一个简单的数学问题。

如果你在家练习,你不必强迫桌子和凳子充当杠铃训练。做一些中等强度的徒手训练也能起到很好的作用。

super group and rest interval

顺便说说super group和rest interval。

高密度训练听起来很诱人。减少休息时间和开始超级团体可以保持你的心脏跳动,所以你必须燃烧更多的脂肪,对吗?

嗯,如上所述,如果训练量相同,能量消耗没有区别。

但是,如果你休息太少,疲劳导致举重减少,那么训练量和能量消耗就会减少。

另一方面,如果你减少了休息时间,但仍然能够应付,或者如果你使用超级组/对抗组而没有导致运动成绩下降,你也可以在此之后做一些有氧训练,这肯定会消耗更多的卡路里。然而,很少有人这样做。

当你通过有氧运动减肥时,它没有任何神奇的效果。同样,你做得越多,消耗的热量就越多。理论上,你可以用大量的再训练来代替有氧运动,但是你必须考虑它对你的身体有多大的负面影响(疲惫、受伤的危险等)。)。

HIIT和能源消耗

你可能听说过HIIT(高强度间歇训练)对减肥非常有帮助,因为它是“加力燃烧”,在你完成训练几小时后燃烧卡路里。网上有各种各样的HIIT教程,所以你可以在家很容易地跟着练习。

听起来不错,不是吗?

HIIT确实有加力效应,也称为EPOC效应(运动后过度耗氧量)。顾名思义,这是运动后身体因“缺氧”而增加氧气的速度。这将在训练后燃烧卡路里,因为这是恢复身体正常休息状态所需的能量。

然而,这并不是HIIT独有的。任何形式的训练都有一定程度的EPOC。不幸的是,加力效果的附加能量消耗水平相当低,大约为10% 5。因此,考虑到1-2小时内燃烧的卡路里数量,在60-350千卡之间,10%的EPOC将燃烧额外的6-35千卡,或15%的3-50千卡,燃烧后的最大额外卡路里仅为52.5千卡。大约几块饼干的卡路里。

所以,真正重要的是不断积累卡路里,并尽量燃烧脂肪。任何额外的EPOC只是一个小小的奖励。

那你为什么想成为HIIT?

虽然它在能源消耗方面可能不是很优越,也不会产生显着的EPOC,但在时间效率方面肯定是赢家。与稳态训练甚至阻力训练相比,间歇训练每分钟可以获得更多的能量消耗。同样,最重要的因素是训练中消耗的最大卡路里数。

NEAT Great

NEAT(非锻炼活动产热,NEAT)说白了,减肥就是每天多锻炼。每天打扫房间、出去购物、遛狗、浇花散步等等都属于NEAT。

我们每天的总消耗量有一个简单的公式:

总消耗量(TDEE)=基础代谢(BMR)、食物热效应(TEF)、运动消耗量(TEE)和非运动活动消耗量(NEAT)

基础代谢的比例主要取决于你的体重、肌肉含量和基因。除非在此期间体重显着增加或减少,一般基础代谢的比例不会有很大变化,约占50-60%;

食物的热效应是我们在吃食物时需要消耗一定的热量来消化它。消耗的热量占我们一天消耗的总热量的10-15%,相对于摄入来说基本上是相对被动的,所以很难增加。

运动消耗是我们熟悉的各种有氧运动和再训练,但它只占5-10%。

NEAT,可以占到15-20%,已经被很多人忽视了,甚至是大多数人和节食者。

通常我们呆在家里,玩游戏的时候会保持两三个小时不动,这会给脊椎带来额外的压力,并增加臀部肌肉的退化。一个简单的方法是每20分钟站起来走走,去厨房喝点水,和宠物一起玩耍,清理垃圾,这样可以增加运动量。

脂肪减少和体重减少

我们已经讨论了脂肪燃烧的决定因素、能力、持续时间和训练期间的其他因素,以及训练后的脂肪燃烧,如EPOC、时间效率、NEAT等。但我必须补充一点,阻力训练。

我们的主要目标应该是减少脂肪,而不仅仅是减肥。部分“减肥”可能来自肌肉、水等。如果脂肪还在,这些不一定会让你看起来更好。

锻炼优于简单的饮食,因为它有助于更快地减少脂肪,更好地保持肌肉。特别是,阻力训练更有利于保持肌肉质量。有许多原因,如刺激肌肉,保持最低肌肉质量,以及由于训练和高蛋白饮食增加肌肉合成。耐力训练可能也是有益的,但程度较轻。

当然,这也将涉及一些话题,如“增加肌肉质量对减肥的影响”。事实上,这并不难理解,因为保持肌肉比保持脂肪消耗更多的卡路里:1千克脂肪细胞每天只消耗4卡路里,1千克肌肉细胞每天消耗13卡路里。

Summary

把所有这些放在一起,要记住的要点是:

你需要减少脂肪来源的卡路里摄入量,所以在家少吃油腻和高糖的食物;减肥可以通过锻炼、节食或两者的结合来实现,所以不要想你的朋友圈子里的减肥产品能做多少。有氧运动是不必要的,但是没有它,就需要一个明显更可控的饮食。运动和营养的结合对长期减肥有潜在的优势。记住,保持减肥结果和实现减肥目标是两码事。对于能量消耗来说,训练的持续时间/比率比强度更重要,所以尽量完成计划清单,不要偷懒。如果训练量相同,超组/低休息间隔对能量消耗没有影响;休息太少可能会阻碍恢复,从而影响整个减肥链:减少身体能量→减少训练能力→减少能量消耗;EPOC训练后没有什么效果。不要期望“睡眠后减肥”会有太大帮助。通过锻炼减肥最重要的因素是你在训练中花了多少钱。HIIT是最省时的方法;NEAT是家庭成员减肥的必备之物。锻炼,尤其是阻力训练,比简单的饮食更能保持肌肉。

此外,考虑其他一些因素也很重要,比如过度训练。增加训练量,加上短时间的间歇训练和能量摄入不足,可能会影响恢复。对训练和营养的微小改变以及对低强度有氧运动的考虑可以减少过度训练。

如果你不能去健身房,你也可以在家减肥。利用你身边的小玩意,每天抽出一个小时把客厅变成你的健身房。当然,不要忘记每隔20分钟起身从沙发上走一走来增加你的活动。

没有所谓的“最佳减肥计划”,但有更好的选择。基于以上所述,无论何时你减肥,你的任务都是找出对你最有利的方法并付诸实施。

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